Боул Будды с котлетками из киноа, брокколи и шпинатом

Боул Будды – это красочное и питательное блюдо, которое объединяет в себе сразу несколько групп продуктов: крупы, бобовые, свежие овощи и полезные жиры. В этом рецепте главная роль отведена котлеткам из киноа и стеблей брокколи, запечённым в духовке, а также нежному соусу из авокадо.

Блюдо идеально подходит для здорового обеда или ужина: оно богато растительным белком, клетчаткой и витаминами, не перегружает организм и выглядит очень аппетитно.

История блюда «боул».

Ингредиенты (на 4 порции)

Для котлеток:

• Стебли брокколи — 100 г
• Киноа (отварная) — 150 г
• Нут (отварной) — 100 г
• Миндальная мука — 30 г
• Мука из гречки — 25 г
• Вода — 60 г
• Чеснок свежий — ½ зубчика (тёртый)
• Молотый кумин — 1 ч. л.
• Соль и перец — по вкусу

Для боула:

• Беби-шпинат — 20 г
• Авокадо — 1 шт.
• Сок лайма — ½ шт.
• Укроп — 1 веточка
• Петрушка — 1 веточка
• Лук-резанец — ¼ пучка
• Оливковое масло extra virgin — 15 г

Дополнительно (для полноценного боула):

• 150 г полбы или ячменя (можно заменить на любую крупу)
• 30 г веганской феты
• Несколько листьев цикория
• Свежие ростки — по вкусу
• 15 г сухофруктов или орехов

---

Что понадобится

• Блендер или кухонный комбайн
• Жаропрочная форма и противень
• Пергаментная бумага
• Лопатка для переворачивания котлет
• Духовой шкаф с функцией пара
  (идеально подойдёт Smeg Steam100 Pro или другой паровой/комбинированный духовой шкаф)

---

Пошаговый рецепт

Шаг 1 – Подготовка киноа

1. Выложите отварную киноа в жаропрочную форму.
2. Залейте водой так, чтобы крупа была слегка покрыта.
3. Поставьте в духовку с режимом 20% пара при 200 °C на 20 минут, чтобы крупа стала мягкой и рассыпчатой.

---

Шаг 2 – Приготовление массы для котлеток

1. Очистите стебли брокколи от грубой кожицы, нарежьте на кусочки по 3 см.
2. В блендер положите брокколи, нут, киноа, чеснок, миндальную и гречневую муку, воду, кумин, соль и перец.
3. Измельчите до однородной пасты.

---

Шаг 3 – Формирование и запекание котлеток

1. Сформируйте котлетки весом примерно 20 г каждая.
2. Выложите на противень с пергаментом.
3. Запекайте в духовке с конвекцией при 190 °C около 15 минут, перевернув котлетки один раз в середине процесса.

---

Шаг 4 – Соус из авокадо

1. В блендере соедините авокадо, сок лайма, зелень и оливковое масло.
2. Взбейте до кремовой текстуры.
3. При необходимости добавьте пару ложек воды для более нежной консистенции, скорректируйте соль и перец.

---

Сборка боула Будды

1. На дно тарелки выложите отварную полбу или ячмень.
2. Добавьте 6 котлеток из киноа и брокколи.
3. Выложите листья шпината, цикория, немного ростков и кусочки веганской феты.
4. Посыпьте орехами или сухофруктами.
5. Полейте щедрой ложкой соуса из авокадо и подавайте.

---

Советы для идеального результата

• Котлетки получаются особенно нежными и сочными, если использовать духовку с функцией пара.
• Для хрустящей корочки можно в конце на 1–2 минуты включить режим Гриль.
• Боул можно дополнить сезонными овощами, запечёнными на пару или в духовке.